- Vai a letto solo quando hai sonno;
- Non utilizzare il letto per nient’altro se non per il sonno o l’attività sessuale (es: non guardare la tv a letto);
- Se non riesci ad addormentarti, alzati e vai in un’altra stanza. Rimani sveglio quanto vuoi e torna a letto solo quando ti senti assonnato;
- Se ancora non riesci ad addormentarti, ripeti il passaggio;
- Imposta la sveglia e alzati alla stessa ora ogni mattina; indipendentemente da quanto hai dormito durante la notte;
- Non fare pisolini durante il giorno (Baglioni et al., 2020).
Il sonno è un aspetto cruciale della nostra salute e del nostro benessere generale. Tuttavia, per molte persone, ottenere un riposo di qualità può essere un’impresa difficile a causa dei disturbi del sonno, sia per iniziare il sonno o per mantenerlo durante la notte. Questi disturbi possono influenzare pesantemente la nostra qualità della vita e persino la nostra salute complessiva.
Gli studi epidemiologici indicano che i disturbi del sonno sono estremamente diffusi. Si stima che circa un terzo degli adulti soffra di insonnia a breve termine, mentre circa il 10-15% può essere classificato come insonnia cronica.
Il primo interlocutore del paziente con insonnia è in genere il medico di medicina generale, molto più raramente uno psicologo. In molti casi, in prima battuta il medico prescrive dei farmaci a scopo ipnotico e/o sedativo, i quali, dopo un periodo in cui risultano transitoriamente efficaci, vanno incontro a tolleranza e provocano effetti indesiderati quali difficoltà di memoria, stanchezza e umore deflesso (Baglioni et al., 2020). Questo genera la prescrizione di esami o, peggio, di altri farmaci, alla rincorsa del sintomo degli effetti indesiderati, innescando un circolo vizioso in cui l’insonnia assume una dimensione devastante nella vita del paziente, a livello affettivo emotivo, sociale, familiare, e o lavorativo (Léger et al., 2002).
Innanzitutto, durante i primi colloqui psicologici sarà fondamentale esplorare ed identificare i possibili fattori predisponenti (età, sesso, ipereccitabilità, l’essere inclini all’ansia, storia familiare di insonnia, aspetti di personalità), i fattori perpetuanti (l’essere esposti ad un evento di vita stressante, cambiamenti…) e i fattori precipitanti ovvero tutti quei comportamenti che la persona mette in atto per risolvere il problema, ma hanno invece l’effetto contrario di mantenerlo e peggiorarlo perchè agiscono in contrasto con la fisiologia del sonno (Spielman et al., 1987).
QUALI SONO LE ABITUDINI CHE MANTENGONO IL DISTURBO?
- Andare a letto prima
- rimanere nel letto anche se si è svegli
- Fare sonnellini pomeridiani
- Orari irregolari – sonno veglia
- Pensieri ed emozioni: eccessiva preoccupazione per la perdita di sonno, ansia e rimugino sulle conseguenze diurne.
TRATTAMENTO:
La CBT-I ( Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) include strategie cognitive, strategie comportamentali, tecniche di rilassamento e psicoeducazione sul sonno che hanno come obiettivo quello di:
- andare a modificare le cattive abitudini sul sonno;
- regolare i programmi sonno – veglia;
- mettere in discussione le credenze disfunzionali circa il sonno;
- correggere i comportamenti che non sono in linea con il sonno;
- ridurre l’arousal fisico e cognitivo (Morin, 2004).
DATI DI EFFICACIA – FUNZIONA?
La CBT – I è attualmente il trattamento d’elezione riconosciuto dalla comunità scientifica (Riemann et al., 2017).
In una meta – analisi (Mitchell et al., 2012) in cui è stata confrontata la CBT – I con la farmacoterapia si evince che la loro efficacia è comparabile se si considera l’efficacia nel breve termine, ma la CBT – I è superiore rispetto al mantenimento degli effetti se si considera il lungo termine, difatti è stato visto come gli effetti clinici persistono oltre la fine del trattamento, verificato fino a un follow – up di 24 mesi. Inoltre, ha minori effetti collaterali della farmacoterapia.
